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18 Aprile 2014, 09.24

BLOG. Psicologia e benessere

Attacchi di panico (parte 2)

di Gianpiero Rossi
La seconda parte dell'articolo di Gianpiero Rossi, che passando in rassegna un ipotetico caso fornisce sei consigli per contrastare gli attacchi di panico

Ecco la seconda parte dell'articolo di Gianpiero Rossi sugli attacchi di panico.

Giusy si sentì rassicurata per il fatto di non considerasi 'pazza'. Dopo aver esaminato alcuni modi grazie ai quali si potrebbe smettere di drammatizzare, abbiamo guardato a cosa potremmo fare per fermarli effettivamente.

1. Lascia che il panico sappia chi è il capo
"Per fermare gli attacchi di panico riprendi il controllo. Per aiutare a sconfiggere gli attacchi di panico, devi pensare a loro in un modo molto specifico" ho detto a Giusy.

Il panico è potente ma stupido. Noi siamo nati con la capacità di farci prendere dal panico, ma questo è 'cieco'. Ciò significa che non sa cosa temere, quindi prendi questo a tuo vantaggio. Se eviti o ti allontani da qualcosa (per esempio, la libreria in cui accade l'attacco di panico), poi la tua risposta è contrassegnare quel posto come una minaccia e generalizzare ad altri luoghi simili, limitando sempre più la tua vita con una finta rassicurazione. In realtà “paura evitata si traduce in paura incrementata”.

Se il panico diventa solo un suggerimento che una situazione non è realmente pericolosa, si 'richiamerà' indietro il suo grande investimento di energia. La respirazione rallenterà ancora, la pressione sanguigna tornerà normale, la risposta del sudore si calmerà e la lucidità tornerà. Così come i vigili del fuoco rientrano nella loro postazione dopo aver scoperto che si era trattato di un falso allarme.

2. Smetti di correre per fuggire dagli attacchi di panico
Se l’ansia crescente ti coglie in un supermercato e scappi dalla scena, la tua risposta al potenziale  o reale panico contrassegna l’inconscio che il supermercato è pericoloso per la tua vita perché sei fuggito da lì. Cercherà di essere 'più utile' diffondendo la paura forse per tutti i supermercati o anche per tutte le situazioni dove ci sono tantissime persone.

Se ti prende il panico, ma rimani nella situazione in cui sei fino a quando non ti calmi, la tua risposta al panico imparerà che non è la situazione che provoca il panico. Ti siedi ed attendi qualche minuto lasciandogli fare il suo corso. Fino a quando ti rilassi. In natura, evitiamo ciò che è pericoloso. Più si evita qualcosa, più grande è la paura che si costruisce.

Più 'normalmente' si agisce, più il panico riceve il messaggio che non è insopportabile. Uno degli esercizi che apprendono i clienti come Giusy è quello di sapersi rilassare e poi immaginare mentre si è rilassati di essere in una situazione in cui si ha paura o che si considera soggetta al panico, partendo dalle situazioni gradualmente più semplici. E’ una tecnica chiamata “Desensibilizzazione Sistematica”.

Ciò insegna giorno per giorno alla mente e al corpo a sentirsi rilassati nell'essere nella situazione reale. Il consiglio successivo riguarda come controllare la respirazione - che è spesso il primo cambiamento fisico prima dell’insorgere di un attacco di panico.

3. Una boccata di aria fresca
Quando abbiamo il panico, respiriamo rapidamente e con la parte alta nel torace. Questo è perché il corpo crede erroneamente che ha bisogno di trattenere energia a fronte di un pericolo …”mozzafiato”. Quando respiriamo in questo modo senza movimento, diventa iperventilazione.
L'iperventilazione non è grave, ma si percepisce in maniera drammatica. I sintomi dell'iperventilazione sono capogiri, vertigini, respiro corto, palpitazioni cardiache e sensazione di debolezza.

“Sì”, ha detto Giusy, "Mi sento come se io non riuscissi a respirare!". Ti puoi sentire come se tu non avessi abbastanza aria, ma questa sensazione occorre in realtà perché ne hai presa troppa e non espiri fuori con calma.

Per ridurre l’iperventilazione puoi:
- Trattenere il respiro. Davvero? Sto scherzando? Seriamente, trattenere il respiro finché lo puoi fare comodamente, sarà impedire la dissipazione di anidride carbonica. La sensazione di non avere abbastanza aria non è causata dal non respirare sufficiente ossigeno, ma dal respirarne troppo; così, trattenere il respiro impedisce che ciò accada. Un periodo di dieci-quindici secondi, ripetuto un paio di volte, è sufficiente. Questo 're-imposterà' la respirazione normale.

- Poi fai la respirazione diaframmatica profonda: respiro lento, profondo fino al fondo dei polmoni, facendo intervenire prevalentemente la pancia. La respirazione dovrebbe avvenire dal naso, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Puoi contare rapidamente a mente 7 mentre inspiri e 11 mentre espiri (la tecnica del 7-11). Allena questo quotidianamente per diventare molto bravo a ottenere una respirazione rilassata - perché è impossibile respirare così e avere il panico allo stesso tempo.

4. Ferma gli attacchi di panico 'agendo normalmente'
"Così Giusy, se hai un altro attacco di panico, devi fare uno sforzo cosciente per proseguire come se non stesse accadendo nulla al fuori dall'ordinario. Ben presto il panico si 'annoierà', e ti renderai conto in realtà che non è necessario e se ne andrà".

Non prosegui a parlare se un leone affamato sta per avventarsi su di te. Continua a parlare e agire come se nulla di spiacevole stesse accadendo. Potresti sentirlo non come 'agire normale' cioè un po’ forzato, ma ricorda che il panico è abbastanza stupido ed è alla ricerca di spunti da te. Tu devi valutare se sia necessario farlo sfogare o no.

5. Mantieni il pensiero
Mantieni il pensiero o fai qualcosa che è metodico. Quando il panico è davvero necessario (un leone affamato, irritabile viene proprio verso di te), la parte pensante del cervello diventa molto meno attiva. Questo accade perché abbiamo bisogno di diventare puramente fisici - per correre o per combattere.

Se volutamente inizi a contare all'indietro da cento in salti di tre - 100, 97, 94, 91... eccetera – o sforzi il cervello a pensare al lavoro, diluisci effettivamente la risposta del panico. Fai un cruciverba o leggi il giornale, classifica anche la tua ansia da uno a dieci e vedi quanto è sopportabile. Uno di questi espedienti inviano il messaggio: "Questa non è una vera emergenza, così fuori dalla testa!". Sto usando la testa.
Giusy effettivamente ha fatto questo. Pensò che le potesse tornare il panico (nuovamente quando era alla guida), così aveva iniziato a contare all'indietro e ben presto si era accorta di sentirsi di nuovo normale.


6. Preparati a non farti prendere dal panico
"Questi sono buoni consigli!", disse Giusy. "E mi sento un po' meglio, ma nella foga del momento so che mi dimenticherò tutto!".
Ecco perché ho lavorato in stato di leggera ipnosi con Giusy. Certo lei poteva utilizzare tutto quanto sopra (e l’ha fatto), ma abbiamo voluto che la sua mente e il suo corpo naturalmente e automaticamente si sentisse calmo.

La visualizzazione mentale mentre si è molto rilassati aiuta a ri-coordinare le tue risposte affinché la calma automaticamente inizia a sostituire il panico. Basta iniziare a provare che ti senti più rilassato mentre immagini quelle situazioni.

Il modo migliore per farlo è quello di rilassarti profondamente con gli occhi chiusi, immaginare di essere in una situazione in cui hai paura che potresti farti prendere dal panico e basta vederti che la controlli; godendo anche della situazione e scegliendo responsabilmente di non pensare al panico.  Questo è alimentato da un uso improprio della fantasia, quindi impara a usare la tua immaginazione produttivamente. Basta proiettare il film da incubo. Esistono altri filmati più piacevoli.

Il corpo non vuole sprecare energia inutile. Utilizza questi sei consigli o fatti aiutare in questo e in poco tempo saprai gestire il panico anche prima che possa iniziare. E sarà una sensazione molto, molto bella davvero. Di potere in se stessi. Non più esposti vulnerabilmente a nemici inesistenti fino a limitare il proprio stile di vita per evitarli.

Per Giusy, il panico è stata una fase della sua vita, finalmente superata. Nella terapia ha conosciuto altri aspetti dove l’ansia l’ha limitata pur non scomodando il panico e dove tratteneva emozioni importanti.

Trattare le cause emotive, che spesso tratteniamo comprimendole con la razionalità o non concedendo spazi adeguati per viverle, rappresentano un approfondimento terapeutico che va oltre la gestione del solo sintomo panico.


Gianpiero Rossi
Psicoterapeuta presso Studio di Medicina Clinica
Lumezzane - tel. 030 82 64 09
Body Mind Center, Salò - tel. 0365 21 318
gprossi@intelligenza.it - www.psicologovaltrompia.it
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