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12 Maggio 2014, 09.42

Psicologia e benessere

Aiuti e consigli per trattare la depressione/1

di Gianpiero Rossi
La prima parte di un articolo dello psicoterapeuta Gianpiero Rossi con alcuni pratici consigli lungo la strada del recupero dal male della depressione
 
La depressione prosciuga la tua energia, speranza e impulso, rendendo difficile fare quello che ti serve per sentirti meglio. Anche se superare la depressione non è facile né rapido, è tutt'altro che impossibile.

Non ti puoi battere con la pura forza di volontà, ma hai un certo controllo - anche se la depressione è grave e ostinatamente persistente. La chiave sta nell’iniziare in piccolo e costruire da lì. Il sentirsi meglio richiede tempo, ma ci puoi arrivare se attui scelte positive per te ogni giorno. Mi limiterò a trattare le soluzioni più pertinenti a depressioni minori, non a quelle maggiori dove sia necessario anche un supporto psichiatrico.

La strada per il recupero della depressione
Riprendersi dalla depressione richiede azione, ma agire quando sei depresso è difficile. In realtà, basta pensare alle cose che devi fare per stare meglio, come una passeggiata o passare il tempo con gli amici, e ciò può essere pesante.

C’è una regola nel recupero dalla depressione: le cose che aiutano di più sono le cose che sono più difficili da fare. C'è una differenza, tuttavia, tra qualcosa che è difficile e qualcosa che è impossibile.

Iniziare dalle cose piccole e rimanere concentrati. La chiave per il recupero dalla depressione è di iniziare con alcuni piccoli obiettivi e costruire lentamente da lì. Attingi a tutte le risorse che hai. Tu puoi non avere molta energia, ma probabilmente ne hai abbastanza da fare una breve passeggiata attorno all'isolato o prendere il telefono per chiamare una persona cara.

Prendi le cose un giorno alla volta e premiati per ogni cosa che fai. I passaggi possono sembrare piccoli, ma faranno salire rapidamente. E per tutta l'energia che metti nel tuo recupero dalla depressione, otterrai molto di più in cambio.


Consiglio di auto-aiuto n.1: Coltivare le relazioni di sostegno
Ottenere il supporto che occorre gioca un ruolo importante per sollevarsi dalla nebbia della depressione e tenerla lontano. Da solo può essere difficile mantenere la prospettiva e sostenere lo sforzo necessario per venirne fuori, ma la natura stessa della depressione rende difficile raggiungere per aiuto. Tuttavia, isolamento e solitudine fanno sì che il disturbo peggiori; quindi, è importante mantenere i tuoi stretti rapporti e le attività sociali.

Il pensiero di uscire per raggiungere anche gli amici e i familiari più stretti può sembrare opprimente. Ti puoi vergognare, ti senti troppo esausto per parlare o colpevole per trascurare il rapporto. Ricorda a te stesso che è la depressione a dire questo. Uscire non è un segno di debolezza e non dire che sei un peso per gli altri. Ai tuoi cari importa di te e ti vogliono aiutare. E ricorda, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie e migliorare la tua rete di supporto.

▪ Rivolgiti agli amici fidati e ai familiari. Condividi quello che stai passando con le persone che ami e di cui hai fiducia, faccia a faccia se possibile. Le persone con cui parli non devono essere in grado risolvere i tuoi problemi; devono solo essere dei buoni ascoltatori. Chiedi l'aiuto e il supporto che è necessario. Potresti esserti ritirato dalle tue relazioni più preziose, ma le puoi riottenere anche in questo momento difficile.

▪ Tenta di tenere il passo con le attività sociali, anche se non ne hai voglia. Spesso quando sei depresso, ti senti più a tuo agio ritirarti nel tuo guscio, ma stare con le altre persone ti farà sentire meno depresso. Ciò comprende anche il riprendere il lavoro se sei stato lontano da troppi giorni.

▪ Partecipa a un gruppo di supporto per la depressione. Stare con un gruppo organizzato che si occupa di depressione può ridurre il senso d’isolamento. Vi potete anche incoraggiare a vicenda, dare e ricevere consigli su come far fronte e condividere le tue esperienze.
 
10 consigli per raggiungere e costruire rapporti:
▪ Parla con una persona dei tuoi sentimenti.
▪ Aiuta qualcun altro con il volontariato.
▪ Pranza o prendi un caffè con un amico.
▪ Chiedi a una persona amata di rapportarsi regolarmente con te.
▪ Accompagna qualcuno al cinema, a un concerto o a una piccola riunione.
▪ Chiama o invia un’e-mail a un vecchio amico.
▪ Fai una passeggiata con un compagno di allenamento.
▪ Pianifica un appuntamento settimanale per una cena.
▪ Incontra nuove persone entrando in un corso, es. di ballo, o in un club.
▪ Confidati con un terapeuta.
 
Consiglio di auto-aiuto n.2: sfidare il pensiero negativo.
La depressione innesca una rotazione negativa su tutto, compreso il modo di vedere te stesso, le situazioni che incontri e le tue attese per il futuro.

Ma non puoi uscire da questa struttura mentale pessimista "solo pensando positivo". I pensieri felici non arrivano così. Piuttosto, il trucco è di sostituire i pensieri negativi con altri più equilibrati e realisti.
 
Modi per sfidare il pensiero negativo:
▪ Pensa al di fuori di te. Chiediti se confideresti cosa stai pensando di te a qualcun altro. Se così non fosse, smetti di essere così duro con te stesso. Pensa dichiarazioni meno dure, che offrono descrizioni più realistiche di te stesso.

▪ Concediti di essere meno che perfetto. Molte persone depresse sono perfezioniste, tengono a standard incredibilmente elevati e poi si abbattono quando non riescono a soddisfarli. Combatti questa fonte di stress autoimposto sfidando i tuoi modi negativi di pensare.

▪ Socializza con persone positive. Fai caso a come la gente che guarda sempre il lato positivo affronta le sfide, anche minori, come il non riuscire a trovare un parcheggio. Poi considera come avresti reagito nella stessa situazione. Anche se devi fingere, tenta di adottare il loro ottimismo e persistenza di fronte alle difficoltà.

▪ Tieni una "Nota del pensiero negativo". Ogni volta che ti balena un pensiero negativo, scrivilo con ciò che l’ha innescato su un notebook. Esamina le note quando sei di buon umore. Considera se la negatività è veramente giustificata. Chiediti se c’è un altro modo per vedere la situazione. Ad esempio, immagini che il/la tuo partner sia stato/a troppo poco tempo assieme a te e supponi automaticamente che il rapporto sia in difficoltà. E’ possibile, però, il tuo/a partner sta passando solo una brutta giornata.
 
Tipi di pensiero negativo che aggrava la depressione.
Pensare “tutto o niente” - Osservare le cose in nero o bianco, con nessuna via di mezzo ("se fallisco sono spacciato", “Sono un fallimento totale").

Generalizzare – Generalizzare da una singola esperienza negativa, aspettarsi che sia per sempre vero ("non posso fare niente di buono").
Filtrare mentalmente – Ignorare gli eventi positivi e concentrarsi su quelli negativi. Notare l'unica cosa che è andato storto, piuttosto che tutte le cose che sono andate bene.

Sminuire il positivo – Sminuire con motivi per cui gli eventi positivi non contano ("lei ha detto lei che si è divertita al nostro appuntamento, ma io credo che lei voleva solo essere carina con me").

Saltare alle conclusioni – Interpretare negativamente senza una prova effettiva. Ti comporti come una persona che legge la mente altrui ("deve pensare che io sono patetico") o un indovino ("rimarrò bloccato in questo lavoro per sempre come un vicolo cieco").

Ragionare emotivamente – Credere che il modo in cui si sente riflette la realtà ("mi sento proprio un perdente”. “Davvero io non vado bene!").
“Dovrei” e “Non dovrei” – Tenere un rigoroso elenco di quello che dovresti e non dovresti fare e bastonare te stesso se non vivi le tue regole.
Etichettare – Etichettare te stesso in base agli errori e alle mancanze ("sono un fallimento; un idiota; un perdente").


Gianpiero Rossi
Psicoterapeuta presso Studio di Medicina Clinica, Lumezzane - tel.030 82 64 09
Body Mind Center, Salò - tel. 0365 21 318
gprossi@intelligenza.it - www.psicologovaltrompia.it
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